入冬之后，天气转冷、气温波动大，呼吸道病毒（如流感病毒、肺炎支原体、鼻病毒等）活动明显增强。想要少生病、恢复快，除了勤洗手、戴口罩、注意保暖，合理地营养摄入才是让身体“自带防护罩”的关键。

今天，我们来聊聊：如何通过科学饮食，让免疫力稳稳在线～

免疫力不是靠“补”，而是靠“养”

很多人一到冬天就想“补”，鸡汤、羊肉、各种保健品轮番上阵。

其实，人体免疫力最怕“失衡”——吃太多油腻高脂、蛋白质过剩、维生素摄入不足，反而可能让免疫细胞“打盹”。真正的免疫力养成，要靠长期均衡饮食：

1.每天保证谷薯杂粮占主食的½，如燕麦、全麦面包、紫薯、糙米；

2.每天摄入足量蔬菜水果，颜色越丰富越好；

3.每天优质蛋白质来源不少于两种；

4.每天摄入适量坚果与乳制品；

5.每周吃鱼类≥2次，优选深海鱼。

营养的多样性，就是免疫系统的“弹药库”。

冬季免疫的“黄金营养素”

1.蛋白质——免疫细胞的“建材”。免疫细胞和抗体都需要蛋白质合成。

优选：鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品。

TIPS： 早餐有蛋，午餐有豆，晚餐有鱼或肉，一天的蛋白就够了。

2.维生素C——抗病毒的“守门员”。能增强白细胞吞噬功能、减少炎症反应。

富含食物：猕猴桃、橙子、草莓、青椒、西兰花。

小贴士： 维生素C怕热，炒菜宜快炒，水果要新鲜。

3.维生素A和β-胡萝卜素——保护呼吸道黏膜。维持呼吸道上皮完整，防止病毒“趁虚而入”。

富含食物：胡萝卜、南瓜、菠菜、蛋黄、肝类。

TIPS： 胡萝卜炒蛋就是经典“增强黏膜屏障”的家常菜。

4.维生素D——免疫系统的“调控官”。冬季日照少，维生素D合成减少。

它不仅促进钙吸收，还能调节免疫反应、减轻感染风险。

来源：晒太阳（每天15–30分钟）、奶制品、深海鱼、蛋黄。

5.锌、硒——“微量元素中的防御双将”

锌：促进免疫细胞成熟，来源于海鲜、瘦肉、南瓜子；

硒：抗氧化、抗病毒，来源于鱼、鸡蛋、蘑菇、全谷物。

冬天这样吃，免疫力更强

早餐：暖、软、优质蛋白要齐全

例：燕麦牛奶 +水煮蛋 +一小把坚果 +苹果。

营养要点： 提供复合碳水＋蛋白质＋维生素C组合，启动一天免疫能量。

午餐：蛋白+蔬菜+全谷

例：糙米饭 +清蒸鱼 +炒青椒西兰花 +紫薯。

营养要点： 抗氧化组合，提高抗感染能力。

晚餐：清淡为主，注意蔬菜多样

例：南瓜粥 +豆腐青菜汤 +清炒胡萝卜丝。

营养要点： 维生素A与植物蛋白结合，修复黏膜。

总结

冬季免疫三句话：

颜色越丰富，免疫力越多样；

蛋白要优质，能量要平衡；

吃饭七分饱，运动半小时。

营养不是一顿补出来的，而是一日三餐养出来的。

愿每一口温热的饭菜，都成为您抵御寒冷、远离病毒的小小“护盾”。

 

来源：江苏省人民医院营养科

撰写：徐露

审核：蒋琳